Virtuális találkozóhely

Forrás: aufeminin.com
 "Le régime IG minceur" Thierry Souccar könyve alapján


Lefogyni a kalóriák számolása nélkül? Anélkül, hogy éheznél vagy depressziós lennél? És ami a legfontosabb, ne hízd vissza azt, ami már leadtál, mikor abbahagyod a diétát? Ez mindannyiunk álma!

A GI diéta vagy más néven glikémiás index a könyv szerzője szerint mindezt lehetővé teszi.

A glikémás index (GI) az élelmiszerek "felszívódási idejét" számolja. A glükóznak (cukor) van a legmagasabb indexe: 100. Egy élelmiszer annál jobban hizlal, minél nagyon a GI értéke, és annál könnyebb fogyni minél jobban közelít a nullához.

Az alábbi élelmiszereknek 55-nél alacsonyabb a GI indexe:

fehér répa főzve
alma és almalé
körte
lencse
narancs és narancslé
szőlő
sovány joghurt
fehér bab
fekete csokoládé
piros gyümölcsök
nyers sárgarépa
szörbet

Közepes GI értékű élelmiszerek. Mértékkel fogyasztani!

basmati rizs
banán
zabpehely
szódavíz
édes kukorica
dobozos piros bab
ananász
borsó
pizza
bulgur v. török rizs
lekvár
müzli
dara (kuszkusz)
teljes őrlésű kenyér

Magas a GI érték, több mint 70. Minimalizálni kell a fogyasztásukat a fogyókúra alatt!

fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér
főtt krumpli
kukoricapehely (még a diétás is)
hasábburgonya
püré
fehér rizs
főtt sárgarépa
szőlőcukor
kekszek, sütemények, édes tészták
polenta (puliszka)

Mitől más a GI diéta?
Nem eszünk kevesebbet, de másképp. Nincs kalóriaszámolás, sem élelmiszer társítási szabályok. Nincs frusztráció, csak a jóllakottság érzése.

Mi az elv?
A szénhidrát fogyasztás ellenőrzése. Nem zárja ki az étkezésből, de szabályozza.

Honnét lehet tudni egy élelmiszer GI értékét?
Egyes élelmiszerek csomagolásán feltüntetik. Az összes gyümölcs és zöldség alacsonyabb értékű, ellentétben a legtöbb feldolgozott élelmiszerrel, melyek magasak. A legideálisabb beszerezni egy táblázatot és aszerint válogatni az élelmiszereket.

Mennyit lehet fogyni ezzel a módszerrel?
Mivel nem vizet veszítünk,  hanem kizárólag a zsírt, 200-300 g/hét. Nem tartozik a gyors fogyókúrák közé. Aki követi a diétát, akár 5-6 kg fogyhat a végére.

1) Válassza ki a helyes szénhidrátot
Nem kell kizárni a cukros vagy keményítőtartalmú élelmiszereket, csak törekedni kell arra, hogy minél kevesebb legyen a GI indexe. Főleg a gyümölcsök és zöldségekre igaz ez....kivéve a főtt répa. A tésztát nem szabad túlfőzni, mert ez növeli a GI-t. A lencse és más hüvelyesek is fogyaszhatóak.

2) Több fehérje
Ebédre és vacsorára fehérjedús élelmiszerek: hús, hal, tojás és sajt. De, nem szabad kenyeret fogyasztani. Kis torkoskodás megengedett 11 és 17 óra között, diófélék formájában (dió, mogyoró, mandula...)

3) Állati zsiradék lecserélése növényire
Egészségesebb a növényi zsiradék. Inkább fogyasszunk halat, mint más húsokat, vagy válasszuk a sovány részeket. Ízesítsük repce-, dió- vagy olívaolajjal.

4) Korlátozzuk az előre elkészített, feldolgozott élelmiszereket
Ezek finomított, módosított zsírokat tartalmaznak, hozzáadott cukrot. Ezek a GI indexet brutálisan emelik. Például a basmati rizs 50, a gyors fűzésű fehér rizs 85! Tehát fogyasszuk inkább a természetes élelmiszereket.

5) Mozgás
A rendszeres fizikai aktivitás (legalább napi 30 perc) nem csak kalóriát éget edzés közben, hanem növeli az anyagcserét is.

Minta étrendek

Az alábbi minta étrendet szintén a cikkből fordítottam. Természetes, hogy egyes élelmiszerek beszerzése nehézkes, azonban talán egy-két ínyencet érdekel, mit esznek a franciák. Alap étrendként is felhasználható, helyettesítve Magyarországon könnyebben beszerezhető élelmiszerekkel.

REGGELI

1) Csak gyümölcs: csak gyümölcslé a tetején egy citrommal, megszórva mentalevéllel vagy citromfűvel, vagy akár egy kis gyömbérrel.

2) Fehérje: 2 érett szezonális gyümölcs, 100 gramm selymes tofu, egy csésze mandula tej, 2 vagy 3 szárított barack, 1 forró ital.

3) Teljes: 1 vagy 2 gyümölcs, 1 főtt tojás, joghurt vagy fehér sajt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér vajjal vagy nem hidrogénezett margarinnal, gyümölcs püré, egy forró ital.

4) Feldolgozott: 3 vagy 4 evőkanál zabpehely + mandula tej, 3 evőkanál sajt, 1 szezonális gyümölc, mazsola, mandula, 1 forró ital.


EGY HETES MENÜ
Mindig friss, szezonális zöldségeket fogyasszunk!

Hétfő

Ebéd

• Saláta, friss nyers zöldségekből (paradicsom, uborka, saláta, rukkola, avokádó, olívabogyó, zöldbab, retek, káposzta...) Saláta ízesítése (1 evőkanál olivaolaj + 1 teáskanál repce olaj + egy kávéskanál mustár + 1 teáskanál citromlé + só, bors, fűszerek)
• Párolt hal
• Rakott padlizsán és paradicsom sütőben elkészítve 1 csésze zöldséglevessel + kakukkfű
• Túró és szilva tartalmú krém vagy hasonló

• Lencse saláta és nyers zöldségek
• Omlett fűszeresen
  

• Friss zöldségek vékony szálakra vágva
• Tofuval és friss kecskesajttal töltött cukkini (2 cukkinihez 100 g tofu, 100 g kecskesajt, fűszerek, fekete olajbogyó, 2 evőkanál olívaolaj)
• Egy bögre fehér és vörös quinoa, tejszín, cukkini, édeskömény

• Zöld saláta
• Gazpacho
• Sonka
• Spenót csiperke gombával

• Cukkini leves friss korianderrel (2 cukkini, 3 paradicsom, 2 gerezd fokhagyma, 2 vöröshagyma, curry, basmati rizs, 1 marék friss koriander)
• Ratatouille (francia lecsó), közepén olajos magvakkal (mandula, kesudió, mogyoró...)
• Kecskesajt teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóssal
• Bazsalikom főzet + zöldségek

• Uborkasaláta
• Nagyon vékony szeletekre vágott lazac (carpaccio)
• Borsó ragu

• Gyógynövényekkel töltött szardínia, köménymaggal (és csipetnyi olívaolajjal) ízesítve
• Hirtelen sült édeskömény (nem a magra kell gondolni, hanem a zöld növényre)
• Sárgabarack desszert (250 ml főzhető szója tejszín, 1 evőkanál sárgabarackpüré, 1 kávéskanál zúzott mogyoró, 1 g agaragar, az egész összekeverve és 2 percig párolva)

• Sárgadinnye
• Sáfrányos basmati rizs friss, nyers zöldségekkel, főtt tojás és olajbogyó

• Tejszínes, fokhagymás guinoa és mandula tej (3 gerezd fokhagyma, 4 evőkanál olívaolaj, fél liter víz, fél liter mandula tej, só, bors, zeller, 80 g guinoa magvak, őrölt szerecsendió, keverjük össze és pároljuk 20 percet)
• Párolt zöldség és lencse gyógynövényekkel (1 szelet sárgarépa, brokkoli, 2 póréhagyma feldarabolva, negyed apróra vágott fehér káposzta, 2 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 1 csésze főtt zöld lencse, szárított gyógynövények, sózzuk, borsozzuk, keverjük össze az egészet és 2 evőkanál olívaolajon pároljuk meg)
• Saláta és sajt
• Párolt fahéjas alma cukor nélkül

• Vörös káposzta saláta
• Töltött tök kevés szalonnával és fenyőmaggal

• Zöldborsóleves ( 1 l víz, 100 zöldborsó, 3 gerezd fokhagyma, 6 gomba, 1 hagyma, só, bors)
• Nyers saláta szezonális, friss zöldségekből
• Hántolt árpa gombával és parmezánnal

• Saláta
• Csirkehús szeletek, curry mártás
• Szezonális zöldségből ragu

• Sárgarépa leves, póréhagyma és zellerlevél
• Vörös márna (halfajta) bográcsban
• Sült alma és mandula

• Galambbegy saláta (mâche)
• Tészta (nem túlfőzve, al dente)
• Gombás tofu mártással
• Feta